Trainingsprogramma voor lange afstand wedstrijdvaarders ... terug
Een acht weken training cyclus :
In dit trainingsprogramma worden volgende zaken verondersteld :
+ Lange afstand kajak training, geschikt voor alle kajaktypes.
+ U onderneemt drie maal per week een kajak trainingssessie.
+ Het programma is ontworpen als achtweken cyclus met als doel een optimale prestatie te bereiken voor marathonwedstrijden, en dit rekening houdend met de beperkte gepresteerde trainingstijd op het water.
De acht weken cyclus is opgesplitst in drie delen :
+ Uithouding (A) : week één en twee.
+ Uithouding en weerstand (B) : week drie, vier en vijf.
+ Weerstand en snelheid (C) : week zes, zeven en acht.
Op het water trainingsprogramma :
A) Uithoudingstraining : De bedoeling is u te concentreren op techniek (bereik, rotatie en benen) en het ritme van de peddelslag.
1) Afstandstraining van minimum 1:30 uur aan 80% van uw maximale slagfrequentie (zie tabel), exclusief opwarming en uitvaren.
2) Afstandstraining van minimum 1:30 uur aan 70% van uw maximale slagfrequentie (zie tabel) maar wissel regelmatig van snelheid zolang uw techniek het toelaat. De bedoeling is u te concentreren op techniek (bereik, rotatie en benen) en het ritme van de peddelslag.
3) Afstandstraining van minimum 1:30 uur waarin een intervaltraining van 3 x 10 minuten aan 90% van uw maximale slagfrequentie met 5 minuten rust tussen de sessies.
B) Training op uithouding en weerstand : Doel is het behouden van dezelfde peddelfrequentie doorheen de gehele piramide.
1) Training van minimum 1:30 uur waarin volgende intervals : Een lange piramide van 2 x (3 min, 6 min, 10 min, 6 min, 3 min), 2 minuten rust en 10 minuten rust tussen de piramides. De intensiteit van de twee intervals is 85% van uw maximale slagfrequentie.
2) Training van minimum 1:30 uur waarin volgende intervals : Omgekeerde ladder van 1 x (20 min aan 70%, 12 min aan 75%, 8 min aan 80%, 4 min aan 85-90%) en 2 minuten rust tussenin.
C) Training op weerstand en snelheid : Het doel is het opbouwen van snelheid in functie van korte versnellingen tijdens de wedstrijd.
1) Training van minimum 1:30 uur waarin volgende intervals : Korte rust intervaltraining die bestaat uit 5 x (8 x (15 sec aan/ 15 sec uit)), 5 min rust tussen de sets, aan 90% van uw maximale slagfrequentie.
2) Starten (niet nodig voor iedereen maar handig meegenomen) : 3 x 8 starten, de 1ste 8 vertrekkend vanuit standaard vaarsnelheid, de 2de 8 vanuit traag voortbewegende kajak, de 3de 8 vanuit stilstand.
Starten:
+ De 1ste vier peddelslagen : laag en kort om de kajak op het water te krijgen.
Van slag 5 tot 12 : breng de paddel hoger voor opbouw van snelheid.
Vanaf slag 25 : Laat de peddelslag overgaan in race tempo.
Tabel slagfrequentie
Slagen per minuut * Intensiteit 90/min Max (100%) 80/min 90% 76/min 85% 72/min 80% 68/min 75% 64/min 70%
* Nota: De slagen zijn geteld aan de twee kanten van de kajak.
Het acht weken trainingsprogramma per cyclus :
Cyclus 1: week 1 en 2 Cyclus 2: week 3, 4 en 5 Cyclus 3: week 6, 7 en 8 Uithouding Uithouding en weerstand Weerstand en snelheid Dag 1 A1 B1 of B2 B1 of B2 of C1 Dag 2 A2 A2 of elke andere A A2 of A3 Dag 3 A3 B1 of B2 C1 * In week 5, vervang één B door C1 * Beëindig alle trainingen met C2
Bijkomend :
+ Neem minstens eenmaal per week tijd om overdrachten te oefenen. Lopen met de kajak en zo vlug mogelijk in en uitstappen.
+ Als u minder dan drie maal per week traint, laat dan dag drie vallen.